Не садись за стол голодной

Не воздерживайся от приема пищи перед застольем — не жди, пока количество гормона голода, грелина, достигнет максимума. Грелин заставит тебя съесть лишнее1. Лучше перекуси легким овощным салатом. Это позволит отказаться от калорийных блюд и сохранить меру за праздничным столом.

Руководствуйся правилом «одной тарелки»

Наполни свою тарелку2 наполовину овощным салатом, а оставшуюся часть в равных пропорциях — мясным блюдом и гарниром. Овощи содержат большое количество клетчатки, они наполнят желудок и дадут базовое ощущение сытости, которое предотвратит переедание. Мясо обеспечит белком, гарнир — углеводами. Голод утихнет, и ты сможешь спокойно дегустировать остальные блюда.

Ограничь количество жирных, мучных и сладких блюд

Жирная пища переваривается сложнее всего3, поэтому может возникать тяжесть в желудке после еды, отрыжка и изжога. Сладости и мучные блюда содержат огромное количество простых углеводов, которые не успевают перевариться в тонкой кишке, поступают в толстую кишку и становятся «пищей» для бактерий, в результате чего может появляться вздутие.

Будь осторожна с фруктами

Думаешь, фрукты — это диетическое блюдо? Как бы не так. Инжир, финики, хурма, виноград, бананы, сладкие груши и яблоки содержат большое количество углеводов и могут вызвать метеоризм. Они могут стать отличным десертом и завершением праздничной трапезы вместо жирного торта или пирожного, но их количество тоже нужно контролировать. 

Помоги своему желудку

Появление дискомфорта и тяжести в животе при переедании объяснимо с физиологической точки зрения. Все дело в относительном дефиците пищеварительных ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой. Если пищи поступает много, ферментов для ее переваривания может не хватать. Белки, жиры и углеводы не могут расщепляться полностью и не усваиваются организмом полноценно. Как результат — чувство тяжести, дискомфорт и вздутие живота. 

Не разговаривай во время еды 

Разговоры во время еды неизбежно ведут к заглатыванию воздуха6, который потом попадает в кишечник и «раздувает» его. Отправив в рот очередной кусочек, клади приборы на стол. Неторопливо и тщательно пережевывай, проглатывай и только после этого продолжай беседу. Отвлекаясь от еды таким образом, ты съешь меньше, чем могла бы. 

Не ешь и не пей то, что провоцирует аппетит

Маринованные овощи, маслины, оливки, сыр, различные консервы, соусы и газированные напитки раздражают вкусовые рецепторы и заставляют съедать больше положенного. Алкоголь, помимо всего прочего, еще и уменьшает контроль над съеденным. Поэтому лучше ограничиться сухим или полусухим вином, предварительно разбавив его в соотношении 1/3 питьевой водой.

Больше двигайся

Не проводи все время за столом — танцуй, участвуй в подвижных играх. Не ложись спать с полным желудком — бессонница, утренние отеки, серый цвет лица и дурное настроение на весь следующий день будут обеспечены. Вечером обязательно прогуляйся — это поможет частично потратить лишние калории и назавтра без проблем вернуться к привычному для тебя образу жизни.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here